现在的你困吗？
是只有今天困还是经常困？
经常缺觉的人
全身都处于炎症状态！
不得不熬夜
请做好这件事
每天进行20分钟中等到剧烈的体力活动
能缓解相关炎症水平
常练2个动作
帮你安神助眠～
【本文审核专家】
张力三 主任医师
浙江大学医学院
附属邵逸夫医院
神经内科
睡眠医学中心负责人
01
睡眠不足
可能会引发全身“炎症风暴”
一项研究发现：睡眠不足会引发全身“炎症风暴”。
睡眠不足导致非特异性炎症标志物C反应蛋白的含量明显增高。这种蛋白是心血管疾病、卒中、癌症、抑郁症等多种疾病问题的一个预测因子。研究人员推测，在人类中，细胞因子风暴表现为促炎细胞因子的过度释放，并引起器官损伤。
短期缺觉的影响
睡眠不足对身体影响很大，其中就包括体内微环境的变化。当我们睡眠不足时，会出现炎症细胞的渗出或者炎症因子的释放，从而产生炎症反应。
不过，这种因短时间睡眠障碍引发的炎症反应，不必过度担忧。因为我们的身体对睡眠有较强的调整能力，通过补充睡眠就能有效缓解这种影响。
也就是说，偶尔一两天睡眠不足或睡眠不规律，对身体影响通常不大。各种原因导致的夜间睡眠不足或睡眠时间过短，可以通过第二天及时补觉的方式，把对身体的损伤降到最低。
注意：
对于年轻人来说，调节能力比较强，补觉所能起到代偿作用会更强。而对于中老年人来说，调节能力比较弱，即使是第二天补觉也不能完全消除睡眠不足所造成的伤害，所以建议一些中老年人尽量不要熬夜。
长期缺觉的危害
但如果长期睡眠不规律或长期睡眠不足，那就不只是简单炎症反应这么简单了。
经常缺觉最主要的危害是会使人长期处于应激状态，导致机体免疫力下降，增加代谢性疾病、癌症、精神疾病等的发病风险。
心脑血管疾病、呼吸系统疾病、神经退行性疾病、肿瘤等都跟机体全身慢性低度炎症相关。
所以，保持充沛、规律且充足的睡眠，是维持健康、提高生活质量的关键因素。
身体出现以下表现
你需要好好睡觉了
当有以下几个表现，说明身体正在提醒你，需要好好睡觉了：总感觉饿、体重增加、易冲动、记忆力减退、工作能力变差、运动技能下降、经常生病、看不清、皮肤变差、白天打盹儿。
02
一个方法帮你缓解相关炎症水平
2024年，清华大学体育部在运动科学领域权威期刊《体育科学杂志》刊文提醒，睡眠不足增加身体炎症水平，每天进行20分钟中等到剧烈的体力活动，能缓解相关炎症水平。
中强度运动时心率为100～140次/分钟，活动时能感觉到出汗，呼吸比较急促，略感吃力。
例如：健步快走、骑自行车、游泳等。
如果你也有睡眠不足的问题，可以根据自身情况，减少久坐并适当增加身体活动来缓解炎症。
除了运动外
建议多吃抗炎食物
▲全谷物
糙米、燕麦、荞麦、黑米、玉米、大麦、薏米等全谷物具有抗炎效应并有利于维持稳定血糖水平。
▲不饱和脂肪酸
三文鱼、金枪鱼等鱼类，核桃、杏仁等坚果，橄榄油、菜籽油等都富含不饱和脂肪酸，有利于身体形成抗炎内环境。
注意：少吃高糖、高油、高脂的食物。
▲优质蛋白质
鱼类、鸡蛋、牛肉等都属于优质蛋白，尽量少食用加工肉类。
▲蔬菜和水果
菠菜、油菜、芹菜、西蓝花等深色蔬菜，以及苹果、梨、橘子等水果。果蔬中含有丰富的维生素和矿物质，具有较好的抗炎活性。
03
经常睡不着 睡不香？
试试这2个动作
2026年5月，国际期刊《自然》发表的一项研究，用近50万人的大数据发现：睡太短或太长都会加速器官老化，让身体多个器官的生物学年龄超过你的实际年龄。
抗衰老黄金睡眠时长为6.4～7.8小时：
女性约6.5～7.8小时；
男性约6.4～7.7小时。
如果醒后感到精力充沛，说明睡眠质量较好；如果无精打采，可能因为夜间觉醒次数较多、深睡眠较少。
想要拥有优质睡眠，可以培养睡眠节律，每日坚持同样的上、下床时间，久而久之就容易形成自己的生物钟。
睡觉前不做与睡眠无关的事，如刷手机、看电视等。
白天保持适量运动，也可以增加睡眠动力。
午睡不要超过30分钟。
搓搓操
按照“搓耳朵、搓枕后、搓耳后”的顺序进行摩擦，产生温热感即可，每个动作练习1分钟。
具体动作：
双手十指分开，夹住耳朵，沿着耳朵前后上下搓动（动作可以稍快一些），产生温热感即可。
搓了一分钟后，双手并拢，以指尖、指腹来摩擦后枕部。
搓耳后，也就是搓颈突到到风池穴的连线。
扭转拉伸
具体动作：
双脚旁开一步，双手十指交叉于胸前，翻掌向上，慢慢向上的过程中，眼随手动，头回正。
手臂一定要撑直，手掌尽可能往上翻。用双臂扭转带动上半身往一侧旋转，用力向后看，感受身体扭转拉伸向上的力，慢慢回正。
左右交替练习，3次为1组，每天练习5～10组即可。
保证良好睡眠行动指南
1.降低睡眠不足带来的炎症，试试这样做：
饮食：多吃抗炎食物，全谷物、不饱和脂肪酸、优质蛋白质、蔬菜和水果；
运动：每天进行20分钟中等到剧烈的体力活动。
2.研究发现：抗衰老黄金睡眠时长为6.4～7.8小时。
女性约6.5～7.8小时；
男性约6.4～7.7小时。
3.想要拥有优质睡眠，可以培养睡眠节律，每日坚持同样的上、下床时间，睡觉前不做与睡眠无关的事，白天保持适量运动，午睡不要超过30分钟。
4.经常睡不着、睡不香：试试这2个动作
搓搓操+扭转拉伸。
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